LATIHAN PENGULURAN OTOT LEHER

GAMBAR 1
Lakukan gerakan mengulur otot-otot leher ke arah samping kanan secara perlahan-lahan dan rasakan pengulurannya, tahan garakan itu selama 8 – 10 hitungan. Kemudian kendurkan dan berganti kearah kiri, dengan gerakan dan aba-aba yang sama. Masing-masing (arah kanan dan kiri) lakukan pengulangan sebanyak 5 kali.

GAMBAR 2
Lakukan gerakan mengulur otot-otot leher ke arah depan ( menunduk ) secara perlahan-lahan dan rasakan pengulurannya, tahan garakan itu selama 8 – 10 hitungan. Kemudian kendurkan dan posisi kembali semula. lakukan pengulangan sebanyak 5 kali.

GAMBAR 3
Lakukan gerakan mengulur otot-otot leher dengan menengok/menoleh kearah kanan secara perlahan-lahan dan rasakan pengulurannya, tahan garakan itu selama 8 – 10 hitungan. Kemudian kendurkan dan berganti kearah kiri, dengan gerakan dan aba-aba yang sama. Masing-masing (arah kanan dan kiri) lakukan pengulangan sebanyak 5 kali.

Latihan sederhana diatas sangat berguna untuk mengatasi keluhan-keluhan yang sering terjadi di leher. Latihan tersebut juga berguna untuk menjaga kelenturan otot-otot leher. Lakukan latihan diatas minimal 2x sehari, dilakukan sebelum aktifitas dan sesudah aktifitas.

 

POSE JEMBATAN MENGANGKAT TUMIT

Mengggunting silang gerakan perpaduan dari senam Pilates yang menargetkan tubuh inti. (JOCELYN BONG)

(Epochtimes.co.id)

Karena berbagai aktivitas yang dilakukan tubuh kita, terkadang tulang belakang terasa kaku, menyatu, dan lemah. Sebagian besar orang mengakui dirinya telah mengalami sakit punggung dengan derajat yang berbeda-beda di sepanjang hidupnya, dan satu hal yang menyedihkan, banyak orang mengalami sakit punggung setiap hari.

Memiliki tubuh inti yang kuat merupakan solusi untuk menurunkan, mengelola, dan bahkan menghilangkan sakit punggung bawah. Semua bentuk senam Pilates mengharuskan Anda untuk melibatkan otot-otot perut, khususnya otot panggul dan otot perut melintang. Setelah mengetahui bagaimana cara melatih dan menguatkan kedua otot penting tersebut, Anda harus membantu mengistirahatkan otot punggung agar tidak bekerja terlalu sering.

Pose jembatan adalah cara yang bagus untuk meregangkan sekaligus menguatkan punggung pada saat yang sama. Ini adalah latihan yang dilakukan setiap hari untuk menjaga punggung saya tetap lentur, kuat, dan aktif.

Ketika menambahkan gerakan mengangkat tumit pada pose jembatan, Anda akan mendapatkan bonus tambahan yakni melatih kaki. Jika punggung terasa ketat, biarkan tumit terangkat sampai tubuh inti terasa lebih kuat.

Memulai

Baringkan tubuh dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kaki berjarak sekitar 15 cm dari tubuh. Pastikan tidak ada hal apapun di bawah kepala Anda. Leher harus datar, jangan diangkat. Tarik napas saat Anda mempersiapkan tubuh dan melibatkan otot inti. Buang napas saat mulai menggerakkan tulang belakang ke atas menuju pose jembatan.

Ketika pinggul diangkat dari lantai, bayangkan Anda bergerak dalam gerakan lambat. Prioritas Anda adalah untuk menghubungkan setiap sendi melalui setiap bagian dari tulang belakang. Rasakan pergerakannya seperti untaian mutiara yang diangkat dan diturunkan kembali saat Anda mengangkat dan menurunkan tubuh Anda.

Gerakan ini adalah bertujuan menemukan ruang antara setiap tulang belakang. Lakukan 3 sampai 4 pose jembatan, dan kemudian tahan.

Ketika berada dalam pose jembatan, bahu, tulang rusuk, pinggul, dan lutut sejajar dalam garis diagonal keatas. Saat bertahan dalam pose jembatan, angkat kedua tumit dari lantai. Ulangi gerakan ini 12 kali. Rasakan gerakan pada tulang belakang saat kembali ke posisi awal. Ulangi dua kali lagi.

Anda akan merasakan betis, pantat, dan paha bekerja saat Anda bertahan dalam pose jembatan dan mengangkat tumit. Untuk menambah intensitas, pada saat mengangkat tumit yang terakhir, pertahankan tumit diangkat maksimal dan gerakkan pantat ke atas dan bawah atau gerakkan lutut membuka dan menutup. Lakukan masing-masing satu set untuk latihan yang sempurna. Variasikan sendiri pola ritme latihan Anda.

Titik Fokus

Jika Anda merasakan sakit di punggung bawah, istirahatkan. Di awal pose jembatan, fokuskan untuk menekuk tulang kemaluan terhadap pusar dan dengan lembut ratakan punggung bagian bawah di atas matras sebelum Anda mulai mengangkat pinggul dari lantai. Ini akan membantu mengaktifkan otot perut dalam.  (Emma-Kate Stampton / The Epoch Times / feb)

Bugar dengan Senam Pilates Kurniandiko

shutterstock

TERKAIT:

• Andien Pilih Muay Thai dan Pilates
• Terobsesi Pilates

Demi mendapatkan postur tubuh ideal, biasanya di tentukan oleh tulang belakang yang baik pula. Ini bisa didapatkan dari olahraga teratur. Nah, senam menjadi salah satu pilihannya.

Banyak senam yang menjanjikan pembentukan postur yang baik. Sebut saja Taebo dan Yoga. Terakhir, juga ada jenis olahraga tubuh yang lainnya yang mampu dan dinilai sangat bermanfaat membentuk posture tubuh yakni pilates.

Di Amerika pilates belakangan ini menjadi sangat disukai bahkan oleh para selebriti Hollywood. Sederet artis dari Paman Sam seperti Madonna, Jennifer Anniston, Michelle Pfeiffer, Uma Thurman, Claire Danes, juga Sharon Stone menjalani senam ini,

Bagaimana sih senam pilates ini? Lisa seorang instruktur Senam Pilates ditemui di Tribunnews di Lisa's House @Strikezone Lantai 2 Tribun Lapangan Baseball- Softball Pintu 1 Senayan, Jakarta mengatakan bahwa olahraga Pilates merupakan suatu metode olahraga yang dikembangkan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Metode ini difokuskan untuk kelenturan serta fleksibilitas seluruh bagian tubuh.

"Olahraga ini dapat memperbaiki postur tubuh yang kurang sempurna dan juga dapat memperbaiki masalah-masalah yang berhubungan dengan kelainan tulang belakang," jelas Lisa.

Lisa juga menambahkanbahwa gerakan-gerakan dalam senam pilatelis ini suatu gabungan amtara seni, olahraga dari dunia Timur dengan dunia Barat. Sepintas, gerakannya terlihat seperti Yoga, namun berbeda.

Gerakan-gerakan pada sebam ini dibantu beberapa alat. Dalam setiap gerakannya disertai dengan teknik pernapasan khusus yang di praktekan dalam setiap gerakannya.

"Teknik nafas yang digunakan tidak dengan perut atau dada, melainkan dengan diafragma, sekat antara dada dan perut,sehingga akan mempelancarkan peredaran darah dan oksigen ke otak lebih cepat," jelasnya.

Adapun gerakan dasar dalam senam pilates yang sudah ada sejak tahun 1920 tersebut lebih mengutamakan pada konsentrasi, pernapasan,pemusatan gerakan , kontrol gerakan, presisi dalam melakukan gerakan , isolasi terhadap otot yang dilatih, dan rutinitas.

"Inti pada pergerakan pilates lebih banyak melatih otot-otot perut, punggung bagian bawah, panggul dan bokong,dimana otot-otot yang dilatih bukan hanya otot luar, tetapi juga otot dalam (deep muscle) yang jarang dijadikan fokus latihan senam biasa. Pemberdayaan otot dalam tubuh akan berdampak pada kekuatan dan fleksibilitas otot yang lebih baik," jelas Lisa.

Ibu dua anak ini yang juga mengaku telah banyak selebritis tanah air yang telah mencoba program nya tersebut. Sebut saja Annisa Pohan, Adinda Bakrie, Happy Salma, Cornelia Agatha, Cut Tari, Maudy Koesnadi, Marcella Zalianty, Titi DJ ,Angelina Sondakh dan beberapa artis lainnya.

Lisa juga menambahkan bahwa semua gerakan dalam pilates terlihat sangat mudah dan ringan. Tapi, bagi pemula memang akan sangat berat, mengingat gerakannya tidak dilakukan secara berulang-ulang seperti gerakan dalam senam aerobik.

Saat melakukan pilates, akurasi gerakan yang dipadukan dengan pola pernapasan yang benar akan membuat seseorang menjadi fokus dan dan mengalami refleks lebih bagus.

"Karena bukan latihan kardio, pilates tak menguras keringat atau memacu denyut jantung. Ini harus dilakukan dalam frekuensi lumayan sering dengan yang dilatih adalah otot-otot perut, punggung bagian bawah, sekitar panggul, dan bokong," tambah perempuan berjilbab ini.

Tips Langsing – Senam Pilates Kurniandiko

Latihan kardio sangat baik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, tetapi bukan berarti hanya menjadi satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.

Latihan lain seperti Pilates, yang dianggap kurang intens, selain memiliki banyak manfaat kesehatan juga dapat membantu membuang kelebihan lemak pada tubuh.

Apa itu Pilates?



Pilates lebih dari sekedar latihan fisik, melainkan juga baik untuk meningkatkan kekuatan pikiran, serta mental.
Pilates awalnya merupakan paket latihan yang diciptakan oleh Joseph Pilates pada awal abad kedua puluh dan dianggap cocok untuk para penari karena dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Pilates dilakukan perlahan-lahan secara terkendali, menggunakan gerakan-gerakan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Pilates juga meggabungkan latihan pernapasan sehingga bagus untuk menenangkan pikiran.
Fokus utama Pilates adalah melatih otot inti (otot yang terdapat di panggul, punggung bawah, dan perut).
Otot inti yang kuat akan membuat postur tubuh menjadi lebih baik, menghindarkan nyeri pada punggung, serta meningkatkan fleksibilitas.

Apakah Pilates Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jawaban singkatnya adalah ya. Pilates dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi memang tidak akan secepat latihan kardiovaskuler misalnya.
Pilates akan membangun massa otot tanpa lemak (menaikkan metabolisme), dan memberikan penampilan yang lebih ramping, tetapi tidak akan membakar jumlah kalori yang sama dengan sesi kardio seperti jogging.
Hal ini tentu tidak membuat Pilates lantas tidak ada manfaatnya. Ada hal yang dapat Anda lakukan untuk membakar kalori lebih banyak dengan Pilates.


Berikut adalah beberapa saran untuk membantu menurunkan berat badan dengan Pilates:

1. Tambahkan Intensitas
Ini bukan pilihan ideal untuk pemula, tetapi sekali Anda telah memahami dasar-dasar Pilates maka mengapa tidak menambahkan intensitas ke dalam latihan?
Saat latihan ditambah, pernapasan juga perlu diatur ulang agar dapat menyesuaikan dengan intensitas latihan.

2. Ubah Variasi Latihan
Agar Pilates dapat membakar kalori lebih efisien, ubah variasi latihan sehingga dapat melatih jenis otot yang berbeda.
Anda dapat menggunakan peralatan seperti bola latihan atau mencoba DVD Pilates yang bertujuan khusus untuk penurunan berat badan.
Jika mungkin, Anda juga bisa bergabung dengan kelas Pilates untuk kelas lanjut yang menawarkan latihan lebih berat.

3. Tambahkan Frekuensi Latihan
Melakukan Pilates lebih sering tentu akan lebih membantu program penurunan berat badan. Pastikan untuk selalu berkomitmen dan melakukan latihan dengan sepenuh hati.

4. Kombinasikan dengan Latihan Lain
Mengkombinasikan Pilates dengan beberapa jenis latihan kardio akan menjadi cara cerdas untuk segera mendapatkan hasil. Melakukan latihan kombinasi akan mempercepat upaya penurunan berat badan.
Saat melakukan Pilates, iringi pula dengan selalu mengonsumsi diet seimbang, serta latihan kardiovaskuler, maka hasil yang luar biasa bisa dapat segera diperoleh

Dua Gerakan Senam Pilates Bikin Perut Rata

MEMPERTAHANKAN ukuran lingkar pinggang semakin sulit seiring pertambahan usia. Hal ini dipicu oleh perubahan hormon yang mendorong kelebihan kalori membentuk lemak di area perut. Akan tetapi, lemak perut bisa dihindari dengan melakukan latihan yang mengencangkan perut.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, ratakan perut dengan cara menarik pusat ke tulang belakang selama melakukan pengulangan. Cobalah lakukan latihan pilates berikut 3 kali seminggu, dengan cara berselang hari.

Toe Dip

A. Berbaringlah terlentang di atas punggung dengan kedua kaki diangkat ke atas dan dibengkokkkan membentuk sudut 90 derajat. Paha lurus ke atas dan betis sejajar dengan lantai. Istirahatkan tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar perut berkontraksi dan tekan pungung bawah ke lantai

B. Tarik nafas dan rendahkan kaki kiri dalam hitungan 2 ("turun, turun"), pastikan hanya mengerakkan kaki dari pinggul dan arahkan jari kaki ke lantai (tapi jangan biarkan jari menyentuh lantai). Tarik nafas dan naikkan kembali kaki Anda ke posisi semula dalam hitungan dua ("naik, naik"). Ulangi dengan kaki kanan dan ulangi lagi ke kaki kiri dan selanjutnya secara bergantian hingga 12 kali pengulangan di masing-masing kaki.

Leg Circle

A. Berbaringlah dalam posisi terlentang dengan kedua kaki diluruskan di lantai. Naikkan kaki kiri ke arah langit-langit, dengan jari kaki diluruskan dan kedua tangan berada di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan selama 10-60 detik. (Jika posisi ini membuat Anda kurang nyaman, bengkokkan kaki kanan dan tempatkan telapak kaki mendatar di lantai).

B. Buatlah lingkaran kecil di udara dengan jari-jari kaki kiri Anda, putar kaki Anda dari pinggul. Tarik nafas ketika Anda mulai membentuk lingkaran dengan kaki dan keluarkan nafas begitu selesai. Tahan agar tubuh sediam mungkin dengan cara menegangkan perut. Buat 6 lingkaran, kemudian bentuk lingkaran ke arah yang berlawanan 6 kali lagi. Ulangi dengan kaki yang lain.(OL-08)



Sumber

Temukan lebih banyak lagi Informasi Dan Cerita tentang :

pilates - senam pilates - gerakan pilates - olahraga pilates

Tips Latihan Untuk Mengencangkan dan Membentuk Paha dan Bokong

 

 

 

 

 

 

14 Votes

Paha dan bokong yang terbentuk dengan baik merupakan daya tarik tersendiri bagi wanita. Banyak yang berusaha untuk mendapatkannya dengan melakukan berbagai macam latihan seperti aerobik atau ikut berlatih beban di fitnes. Jika berlatih di suatu tempat fitnes yang mempunyai peralatan lengkap sih hal itu tidak menjadi masalah, banyak peralatan yang bisa digunakan. Namun jika tempat yang digunakan untuk berlatih tidak menyediakan peralatan yang cukup, maka hasil yang didapat juga mungkin akan kurang maksimal. Dibawah ini ada beberapa contoh gerakan latihan untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong yang dapat dilakukan di rumah atau di fitnes yang hanya memerlukan alat bantu yang sederhana.
Squat
Untuk mengencangkan dan membentuk paha dan bokong, latihan terbaik yang bisa dilakukan adalah melakukan latihan beban squat. Squat merupakan latihan beban yang terberat dibandingkan dengan latihan lainnya hingga disebut sebagai king of Exercises. Gerakan latihan Squat melibatkan paling banyak otot (tidak hanya otot kaki saja yang terlibat tetapi otot lain pun ikut serta seperti otot punggung, bahu, dada dll) dan merangsang pengeluaran Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone/GH) terbanyak dibanding latihan beban lainnya sehingga sangat baik untuk membantu pembentukan otot dan kekuatan secara menyeluruh.

Gerakan latihan Full Squat
Untuk wanita yang ingin mengencangkan dan membentuk paha dan bokongnya, melakukan latihan squat ini dengan beban mungkin merupakan hal yang sangat berat. Untuk itu ada beberapa contoh gerakan squat yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan (hanya dengan beban badan sendiri) sehingga latihan ini dapat dilakukan di rumah.

Single Leg Squat leg back

Single Leg Squat Pistol

Single leg Split Squat
Jika mempunyai sepasang dumbell, bisa juga menggunakan dumbell yang digenggam di kedua tangan untuk menambah beban.

Dumbbell Squat
Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas. Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai.
*****
Step Up
Gerakan Step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya.

Step up

Lateral Step up

Lateral Step up 2
Untuk menambah beban, bisa menggunakan sepasang dumbel yang digenggan di kedua tangan.

Dumbbell Step Up
*****
Lunges
Lunge merupakan latihan kaki yang melibatkan otot paha depan, paha belakang, pantat dan betis.

Barbell Lunge

Dumbbell Lunge

Walking Lunge
Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
*****
Stift Leg Deadlift
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.

Barbell Stift Leg Deadlift

Dumbbell Stift Leg Deadlift

Single leg Stift Leg Deadlift

Dumbbell Single leg Stift Leg Deadlift
Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.
*****
Hip Extension
Hip extension merupakan gerakan yang baik untuk memaksimalkan pembentukan bokong.

Cable Standing Hip Extension

Lying Hip Extension
Catatan: Untuk gerakan dengan kabel, kabel dapat diganti dengan beban yang diikatkan pada pergelangan kaki.
Weighted Hip Lying Extension
*****
Hip Abduction
Hip abduction merupakan gerakan untuk pembentukan bagian pinggul (pangkal paha)

Cable Hip Abduction

Dumbbell Lying Hip Abduction
*****
Contoh Latihan
Lakukan latihan untuk paha dan bokong ini cukup seminggu sekali, karena paha dan bokong merupakan otot yang besar dan memerlukan waktu pemulihan yang cukup panjang.
Pilih salah satu dari gerakan Squat, dan tambahkan 2 jenis latihan lainnya selain Squat dan lakukan latihan selama 2 minggu sebelum merubah jenis latihan untuk 2 minggu berikutnya.
Lakukan pemanasan dan stretching sebelum melakukan latihan.
Lakukan setiap gerakan 3-4 set dengan 12-15 repetisi
# 1
Squat – 4 set
Lunges – 3 set
Hip Extension – 3 set
# 2
Squat – 4 set
Step Up – 3 set
Hip Extension – 3 set
# 3
Squat – 4 set
Lunges – 3 set
Stiff Leg Deadlift – 3 set
(dari berbagai sumber)
About these ads

4 Gerakan Melatih Kekuatan Punggung

SELF

Gerakan lunge bisa menguatkan otot punggung. Variasikan gerakan dengan menggunakan yo-yo.

Artikel Terkait:

• Beda Motivasi Pria dan Wanita Saat Olahraga
• Pilih Olahraga Fisik atau Permainan?
• Manfaatkan Perabot untuk Olahraga di Rumah
• Ogah Diet? Olahraga Saja 1 Jam Tiap Hari

KOMPAS.com - Otot punggung perlu dilatih agar lebih kuat menyangga tubuh Anda, dan tak mudah cedera. Dengan otot punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan, berlari, naik-turun tangga, bahkan menggendong anak.
Melatih kekuatan punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Praktekkan empat gerakan sederhana ini di rumah. Adalah Roberta Lenard, pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey, pemilik Function First (studio olahraga di San Diego), yang mendesain latihan ini.

Hip Bridge
Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini. Caranya, berbaringlah dengan posisi terlentang, posisi kedua kaki menapak ke lantai, buka kaki selebar pinggul, luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks, lalu tekuk lutut Anda.
Setelah itu, kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan, lalu turunkan perlahan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi.
Gerakan ini mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul, dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, sekaligus menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan otot perut.
Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas, kaki satunya tetap pada posisi ditekuk, dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Gerakan ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. Ulangi 5-8 kali, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya.
Bird Dog
Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Telapak tangan juga menempel di lantai, posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Kemudian, sambil mempertahankan posisi perut, tarik kaki kanan lurus ke arah belakang, berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat gerakan ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Efeknya, tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menari, dan menggendong anak. Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas, punggung bagian bawah, lutut, dan perut.
Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Jika mampu, kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan.

Side Plank
Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.
Gerakan ini melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung.
Untuk meningkatkan level gerakan, cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan.
Lunge
Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Dengan perut berkontraksi, perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Turunkan lutut kanan 90 derajat, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. Ulangi gerakan ini 80-12 kali, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Gerakan ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan, berlari, naik tangga.
Untuk meningkatkan kualitas gerakan, ambil posisi yang sama, hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus, melainkan ke arah jam 14.00, dengan kedua tangan memegang dumbbell. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh Anda.

SENAM PILATES PUNGGUNG

Melatih gerakan renang Pilates untuk mengembangkan inti yang kuat. (HENRY CHAN/THE EPOCH TIMES)

(Epochtimes.co.id)

Oleh:  Tysan Lerner
The Epoch Times

Banyak orang cenderung berpikir bila pelatihan inti adalah latihan yang berbasis-perut dan seringkali melalaikan latihan otot punggung mereka. Otot punggung kita sama pentingnya dengan otot perut kita, dan untuk mendapatkan perawakan yang indah dan punggung yang sehat, kita harus melatih kedua kelompok otot diatas untuk saling bekerja sama.

Jika kita melalaikan bagian manapun dari rantai kinetik kita (rangkaian yang mengatur bagaimana semua bagian dari tubuh dapat bekerja dan bergabung bersama-sama), postur tubuh kita akan mengalami penyimpangan, dan ini dengan cepat akan menyebabkan sakit dan luka.

Ketika mengamati diri Anda dalam sebuah cermin besar, perhatikan bila telinga Anda sejajar dengan bahu, bahu sejajar dengan pinggul Anda, dan pinggul sejajar dengan kaki Anda. Jika bahu Anda secara alami membungkuk ke depan, kemungkinan Anda harus memfokuskan latihan untuk memperkuat otot punggung dan membuka otot dada Anda.

Teknik Pilates selalu fokus pada seluruh tubuh selama gerakan latihan apapun yang diberikan. Walaupun latihan ini adalah gerakan punggung, Anda harus mengingat untuk tetap menjaga keterkaitan otot perut Anda ketika melakukan latihan tersebut. Ini akan membantu mencegah tekanan ruas-ruas tulang belakang Anda seperti halnya mengembangkan kemampuan Anda melatih bagian depan dan bagian belakang tubuh secara bersamaan.

Latihan Pertama: Berenang1. Berbaring dengan wajah menghadap lantai dengan kaki lurus sejajar pinggul Anda. Angkat lengan sampai ke atas kepala dan sejajarkan dengan bahu Anda. Tahan perut ke arah tulang belakang serta angkat kaki dan tubuh bagian atas ke atas. Jaga leher bagian belakang Anda agar tetap dalam posisi terangkat.

2. Turunkan lengan kanan dan kaki kiri ke lantai. Tanpa membiarkan tubuh ikut berayun, lakukan gerakan tersebut secara bergantian sebanyak 10 kali. Menjaga perut tetap tertahan akan membantu mencegah tubuh Anda berayun dari satu sisi ke sisi yang lain.

Latihan ke-2: Angsa Menyelam1. Menelungkup dengan wajah menghadap lantai dan kedua kaki lurus mengatup, letakkan tangan Anda di bawah bahu, dan tahan perut Anda ke arah tulang belakang.

2. Ulurkan lengan Anda lurus ke depan (tanpa membiarkan bahu Anda terangkat).

Lingkarkan lengan sampai keduanya tegak lurus dengan tubuh Anda, angkat tubuh bagian atas dan kaki dari lantai.

Jaga kepala tetap melihat ke bawah sampai Anda stabil. Kemudian angkat kepala dan lihat ke depan.

Latihan ini sangat membantu Anda berdiri lebih tinggi. (HENRY CHAN/THE EPOCH TIMES)

3. Kembali ke posisi awal. Ulangi 3 sampai 5 kali.

Modifikasi:Jika Anda merasa latihan ini menyusahkan punggung bagian bawah, cobalah untuk memendekkan cakupan gerakan Anda (tidak mengangkat setinggi mungkin dari lantai) atau hanya mengangkat tubuh bagian atas Anda. (Tysan Lerner/The Epoch Times/feb)