|
Karena
berbagai aktivitas yang dilakukan tubuh kita, terkadang tulang belakang
terasa kaku, menyatu, dan lemah. Sebagian besar orang mengakui dirinya
telah mengalami sakit punggung dengan derajat yang berbeda-beda di
sepanjang hidupnya, dan satu hal yang menyedihkan, banyak orang
mengalami sakit punggung setiap hari.
Memiliki tubuh inti yang kuat merupakan solusi untuk menurunkan, mengelola, dan bahkan menghilangkan sakit punggung bawah. Semua bentuk senam Pilates mengharuskan Anda untuk melibatkan otot-otot perut, khususnya otot panggul dan otot perut melintang. Setelah mengetahui bagaimana cara melatih dan menguatkan kedua otot penting tersebut, Anda harus membantu mengistirahatkan otot punggung agar tidak bekerja terlalu sering.
Pose jembatan adalah cara yang bagus untuk meregangkan sekaligus menguatkan punggung pada saat yang sama. Ini adalah latihan yang dilakukan setiap hari untuk menjaga punggung saya tetap lentur, kuat, dan aktif.
Ketika menambahkan gerakan mengangkat tumit pada pose jembatan, Anda akan mendapatkan bonus tambahan yakni melatih kaki. Jika punggung terasa ketat, biarkan tumit terangkat sampai tubuh inti terasa lebih kuat.
Memulai
Baringkan tubuh dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kaki berjarak sekitar 15 cm dari tubuh. Pastikan tidak ada hal apapun di bawah kepala Anda. Leher harus datar, jangan diangkat. Tarik napas saat Anda mempersiapkan tubuh dan melibatkan otot inti. Buang napas saat mulai menggerakkan tulang belakang ke atas menuju pose jembatan.
Ketika pinggul diangkat dari lantai, bayangkan Anda bergerak dalam gerakan lambat. Prioritas Anda adalah untuk menghubungkan setiap sendi melalui setiap bagian dari tulang belakang. Rasakan pergerakannya seperti untaian mutiara yang diangkat dan diturunkan kembali saat Anda mengangkat dan menurunkan tubuh Anda.
Gerakan ini adalah bertujuan menemukan ruang antara setiap tulang belakang. Lakukan 3 sampai 4 pose jembatan, dan kemudian tahan.
Ketika berada dalam pose jembatan, bahu, tulang rusuk, pinggul, dan lutut sejajar dalam garis diagonal keatas. Saat bertahan dalam pose jembatan, angkat kedua tumit dari lantai. Ulangi gerakan ini 12 kali. Rasakan gerakan pada tulang belakang saat kembali ke posisi awal. Ulangi dua kali lagi.
Anda akan merasakan betis, pantat, dan paha bekerja saat Anda bertahan dalam pose jembatan dan mengangkat tumit. Untuk menambah intensitas, pada saat mengangkat tumit yang terakhir, pertahankan tumit diangkat maksimal dan gerakkan pantat ke atas dan bawah atau gerakkan lutut membuka dan menutup. Lakukan masing-masing satu set untuk latihan yang sempurna. Variasikan sendiri pola ritme latihan Anda.
Titik Fokus
Jika Anda merasakan sakit di punggung bawah, istirahatkan. Di awal pose jembatan, fokuskan untuk menekuk tulang kemaluan terhadap pusar dan dengan lembut ratakan punggung bagian bawah di atas matras sebelum Anda mulai mengangkat pinggul dari lantai. Ini akan membantu mengaktifkan otot perut dalam. (Emma-Kate Stampton / The Epoch Times / feb)
Memiliki tubuh inti yang kuat merupakan solusi untuk menurunkan, mengelola, dan bahkan menghilangkan sakit punggung bawah. Semua bentuk senam Pilates mengharuskan Anda untuk melibatkan otot-otot perut, khususnya otot panggul dan otot perut melintang. Setelah mengetahui bagaimana cara melatih dan menguatkan kedua otot penting tersebut, Anda harus membantu mengistirahatkan otot punggung agar tidak bekerja terlalu sering.
Pose jembatan adalah cara yang bagus untuk meregangkan sekaligus menguatkan punggung pada saat yang sama. Ini adalah latihan yang dilakukan setiap hari untuk menjaga punggung saya tetap lentur, kuat, dan aktif.
Ketika menambahkan gerakan mengangkat tumit pada pose jembatan, Anda akan mendapatkan bonus tambahan yakni melatih kaki. Jika punggung terasa ketat, biarkan tumit terangkat sampai tubuh inti terasa lebih kuat.
Memulai
Baringkan tubuh dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kaki berjarak sekitar 15 cm dari tubuh. Pastikan tidak ada hal apapun di bawah kepala Anda. Leher harus datar, jangan diangkat. Tarik napas saat Anda mempersiapkan tubuh dan melibatkan otot inti. Buang napas saat mulai menggerakkan tulang belakang ke atas menuju pose jembatan.
Ketika pinggul diangkat dari lantai, bayangkan Anda bergerak dalam gerakan lambat. Prioritas Anda adalah untuk menghubungkan setiap sendi melalui setiap bagian dari tulang belakang. Rasakan pergerakannya seperti untaian mutiara yang diangkat dan diturunkan kembali saat Anda mengangkat dan menurunkan tubuh Anda.
Gerakan ini adalah bertujuan menemukan ruang antara setiap tulang belakang. Lakukan 3 sampai 4 pose jembatan, dan kemudian tahan.
Ketika berada dalam pose jembatan, bahu, tulang rusuk, pinggul, dan lutut sejajar dalam garis diagonal keatas. Saat bertahan dalam pose jembatan, angkat kedua tumit dari lantai. Ulangi gerakan ini 12 kali. Rasakan gerakan pada tulang belakang saat kembali ke posisi awal. Ulangi dua kali lagi.
Anda akan merasakan betis, pantat, dan paha bekerja saat Anda bertahan dalam pose jembatan dan mengangkat tumit. Untuk menambah intensitas, pada saat mengangkat tumit yang terakhir, pertahankan tumit diangkat maksimal dan gerakkan pantat ke atas dan bawah atau gerakkan lutut membuka dan menutup. Lakukan masing-masing satu set untuk latihan yang sempurna. Variasikan sendiri pola ritme latihan Anda.
Titik Fokus
Jika Anda merasakan sakit di punggung bawah, istirahatkan. Di awal pose jembatan, fokuskan untuk menekuk tulang kemaluan terhadap pusar dan dengan lembut ratakan punggung bagian bawah di atas matras sebelum Anda mulai mengangkat pinggul dari lantai. Ini akan membantu mengaktifkan otot perut dalam. (Emma-Kate Stampton / The Epoch Times / feb)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar